LA NUTRICIÓN EN LOS BOLOS


El bowling es un deporte anaeróbico (actividades breves basadas en la fuerza) que utiliza músculos, tendones y ligamentos. Es primordialmente un deporte de técnica. Comúnmente se considera los bolos sólo un hobby, pero  también es un deporte reconocido internacionalmente y con presencia en competiciones multideportivas.

En este artículo diferenciamos entre un jugador de bolos, amateur o profesional, y un jugador esporádico recreativo. Para el primero, la alimentación y el estado físico (fitness) serán factores importantes a controlar. Si la frase “los bolos no son un deporte de verdad” molesta a los jugadores, lo cierto es que el aspecto físico de algunos de sus participantes no ayuda a romper con este mito.

El físico y la alimentación

El jugador de bolos, como todo deportista, necesita cuidar su físico porque es su herramienta de trabajo. Aunque el sobrepeso no es tan contraproducente como en otros deportes, un buen estado de forma optimizará nuestro entrenamiento, evitará lesiones y nos hará más fuertes física y psicológicamente.

Una mala alimentación puede hacer inútiles las numerosas horas de entrenamiento. Lo difícil, en deportistas que no pueden dedicarse enteramente a su disciplina, es combinar trabajo y deporte; por ello, normalmente, la alimentación queda relegada a un segundo plano.

El plan nutricional de un jugador de bolos puede servir para la prevención de la fatiga y  para mantener la concentración durante la competición, optimizando el rendimiento.


¿Qué comer?

Una alimentación variada, saludable y con los carbohidratos suficientes es lo esencial para cualquier jugador de bolos. En el mundo occidental hay tendencia a abusar de grasas y azúcares sencillos (azúcar, bollería) que provocan un aumento del peso y la descompensación de la dieta.
Algunos consejos:

  • Incluya una gran variedad de alimentos para hacer una dieta variada.
  • Los carbohidratos tienen que ser complejos (pan, pasta, legumbres, arroz). Si escoge sus versiones integrales, añades fibra, minerales y vitaminas.
  • Escoja alimentos bajos en grasa (desnatados, light). Priorice carnes y pescados blancos antes que carnes rojas o pescados azules.
  • Limite el consumo de snacks (bollería industrial, refrescos azucarados, patatas fritas, etc.).
  • No olvide frutas y verduras en su alimentación, esenciales para todas las funciones corporales.
  • El alcohol aporta calorías vacías a nuestra alimentación.

Las largas competiciones pueden ocasionar malas decisiones con la comida. Si el torneo tiene lugar en la ciudad de residencia, siempre tenemos la opción de llevar “tuppers” con la comida más apropiada.

Pero en la mayoría de ocasiones, por culpa del horario de las series y las urgencias de los desplazamientos, los jugadores tienen poco tiempo y pocas opciones para comer. Además, en los desayunos de los hoteles, la tentación del buffet libre es muy grande, Sin embargo, debemos moderar la ingesta, no abusar y evitar un consumo excesivo de embutidos, huevos y bacon.

Vamos a ser prácticos, ¿qué debemos comer y qué no en un torneo?

Primeros platos

SÍ:  

Sopas de cualquier tipo: pescado, verduras, arroz, pollo, cocido, etc.

Verduras: menestra de verduras o verduras asadas o a la brasa; o verduras hervidas. Alíñelas con aceite y vinagre o limón al gusto.

Arroz: cuando decida tomar paella o a la cubana (huevo frito), elija como primer plato una ensalada vegetal (lechuga, pepino, tomate, maíz, etc.).

Pasta: evite salsas altamente calóricas y pesadas (de queso y nueces, por ejemplo).

Legumbres: tenga cuidado, ya que provocan gases que pueden ser un inconveniente durante la competición.

Ensaladas: verdes variadas (lechuga, pepino, tomate...) aliñadas con aceite y vinagre o limón al gusto. Evite ensaladas con excesivos embutidos. Durante una competición sería conveniente comer ensalada de pasta, legumbres o arroz, lo que nos proporcionará carbohidratos y energía; o en su defecto, escoger ensalada de acompañamiento o guarnición.

Gazpacho o cremas de verduras con picatostes o pan frito.

Pizzas: son una buena opción siempre y cuando no lleven salsas (carbonara, picante); y se sea consciente en pedir raciones digeribles a tiempo para competir.


NO:

Toda comida pesada (cocido) o con exceso de salsas provocará un exceso de grasa, lo que conlleva problemas gastrointestinales al hacer ejercicio físico.

 

Segundos platos:

Carnes: son preferibles pollo, ternera, caballo, pavo y conejo. Limite las carnes y los pescados rebozados o con salsas. Vigile con las carnes fritas.

Pescado: Puede ser blanco o azul (lenguado, sepia, dorada, sardina, atún fresco, salmón, etc.). 
   
Huevos: las cocciones más recomendables son hervido o tortillas.

Guarniciones: preferentemente verduras (cocidas o en ensalada). Puede tomar patatas fritas, aunque no se recomienda abusar de ellas.

NO: rebozados, estofados, fritos, vísceras (hígado, riñones, etc.), rabo de toro, cordero o cerdo. Huevos fritos, tampoco.


Postres.

 

Una pieza de fruta, zumo de naranja con azúcar, yogur, cuajada, requesón, flan.


Sándwiches y bocadillos

Si no dispone de tiempo suficiente, puede sustituir una comida por un bocadillo o sándwich de: jamón dulce o jamón serrano o pavo o queso o tortilla de un huevo o atún. El resto de embutidos debe controlarse, ya que contienen grasas saturadas y sodio.

Acompáñelo siempre que sea posible por una pequeña ensalada, y de postre puede tomar una fruta o lácteo y un café o cortado con azúcar. Puede untar el pan con tomate y aceite.
Los Kebab o Falafel son una alternativa aceptable y válida, pero los condimentos usados a veces son demasiado fuertes.


NO: los restaurantes de comida rápida son una tentación cuando se tiene poco tiempo para comer; evita coger un menú gigante completo. Hoy en día hay la opción de una ensalada y una hamburguesa; comer el menú y los extras (salsas, aros de cebolla o cheese sticks, nuggets) incrementan la ingesta calórica y nos hará tener una digestión pesada contraproducente para la competición. Pida bebidas sin gas.


Días de competición


Tan importante es lo que comemos como cuándo lo hacemos. Lo fundamental es llegar al momento de la competición con todas las reservas de glucógeno llenas. Esto se consigue con una ingesta de carbohidratos adecuada.

Antes de competir, lo ideal es no hacer una comida copiosa porque provoca pesadez de estómago, y en un deporte como los bolos, que requiere de flexión abdominal al tirar, puede ocasionar problemas gastrointestinales que perjudicarán el rendimiento.

Por norma general, la comida pre-competición debería realizarse entre 2 y 3 horas antes de la misma; con un tentempié, consistente preferiblemente en carbohidrato y proteína, unos 30 minutos antes del inicio de la competición para empezar con las reservas al 100%.

Si la competición es:

- por la mañana: la cena debe consistir en pasta, arroz o pan (ejemplos: pasta con tomate y pollo a la plancha; arroz con verduras y merluza al horno; bocadillo de tortilla). El desayuno tiene que ser completo (leche con cereales o sándwich; yogur desnatado y frutas).

- por la tarde: el punto importante es la comida (ver cena anterior). El desayuno puede ser más suave (zumo de naranja; café con leche y tostada).

-por la noche: la merienda tiene que ser obligatoria ya que nos proporcionará la energía suficiente para la competición (ej: zumo de naranja y sándwich mixto; bocadillo de atún y huevo; batido de leche y frutas).

¿Qué tomar durante las partidas?

Tentempiés: un tentempié proporciona energía inmediata para empezar a competir (tomar 30 minutos antes del evento, aproximadamente) pero también sirve para seguir aportando sustrato al cuerpo durante la competición. Buenos ejemplos son:

  • barritas de cereales o deportivas
  • sándwich de pan de molde (queso desnatado, pavo o jamón).
  • Fruta (plátano)
  • Batidos, bebidas deportivas o zumos.
  • Frutos secos.

Es importante no experimentar con nuevas comidas el día de la competición, cada jugador es
distinto, y lo que algunos toleran bien a otros puede causar problemas. El momento de probar distintos alimentos es durante los entrenamientos diarios.

Hidratación

Aunque los torneos de bolos se disputen en lugares cerrados con unas condiciones ambientales más o menos estables, la sudoración es inevitable y la deshidratación probable. La deshidratación disminuye el rendimiento deportivo reduciendo la potencia física y mermando la capacidad intelectual (desconcentración, dispersión y falta de puntería); por eso, es importante empezar la partida hidratado e ir bebiendo una bebida deportiva (Aquarius, Lucozade, Gatorade, etc.) entre tiradas y partidas.

Una deshidratación del 2% es suficiente para causar pérdida en el rendimiento. La sed no es señal de deshidratación, por lo que debemos forzar la ingesta de fluidos. El alcohol provoca deshidratación, su consumo debería ser moderado y, sobretodo, relegado a la celebración post-torneo máxime.


El jugador viajero

Los torneos no siempre son en el lugar de residencia por lo que los desplazamientos dentro de la geografía nacional o el extranjero son frecuentes. Al viajar, cambiamos nuestra rutina pero es importante seguir manteniendo unos buenos hábitos alimentarios. Las boleras están normalmente en centros comerciales con multitud de ofertas y difíciles elecciones.

Para los tentempiés, una buena solución sería acudir al supermercado. Si la competición es en domingo, sería conveniente hacer la compra el día antes para garantizar provisiones para el día de la partida.

Las comidas principales pueden ser complicadas ya que la oferta culinaria de las boleras no puede ser muy variada. Opte siempre por restaurantes italianos o mediterráneos, dentro de lo posibles. Las tapas son una buena opción si no se abusa de los fritos ni las salsas.

En último caso, y si no hay más remedio, los restaurantes de comida rápida tienen ya menús con ensalada y bebidas light. 

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Albert Minguillón es nutricionista deportivo titulado por el Comité Olímpico Internacional.