UN PLAN SISTEMÁTICO PARA UN ENTRENAMIENTO CON ÉXITO

Ciertamente, uno de nuestros objetivos para el 2008 será el de llegar a ser mejor jugador. Pero, ¿cómo puedes hacerlo? ¿Cómo puedes organizar tu entrenamiento para convertirte en un jugador más técnico y con más y mejores recursos para afrontar las competiciones a lo largo del año con mayores garantías? La respuesta es sencilla: elaborando una planificación.

La planificación es el proceso que desmenuza tu programa de prácticas y entrenamientos en pequeños incrementos de tiempo cada vez más pequeños y manejables. Si quieres llevar tus actuaciones al nivel más alto, desarrollar un planning te ayudará a crear un programa de entrenamiento mucho más estructurado que incluya ajustes en el volumen, la intensidad y la frecuencia de dicho entrenamiento.
           
Para nuestros propósitos, esto puede ser una forma de pensar y planificar tu entrenamiento en tres fases distintas: pretemporada, temporada y post-temporada. Entonces, con cada una de estas fases en tu mente, podrás elaborar un plan específico (anual, mensual, semanal y diario) en el que tengas en cuenta tres factores adicionales:

  1. el volumen o cantidad de entrenamiento, bien en horas, bien en número de partidas
  2. la intensidad o nivel de entrenamiento
  3. la frecuencia o cuantas veces entrenas.

 

Finalmente, cuando te preparas para afrontar un torneo específico puedes conceptualizar tu entrenamiento dentro de estas tres fases: fase de preparación, fase de competición y fase de transición o recuperación. Si logras planificar y preparar tu entrenamiento con estos tres elementos en tu mente lograrás desarrollar un programa de entrenamiento mucho más efectivo.

 

DESARROLLANDO TU PLANIFICACIÓN: PRETEMPORADA

El programa que organices requiere una fase de preparación, esto es, el desarrollar las habilidades motoras de tu deporte al nivel máximo posible. Éste es un requerimiento fundamental para la mejora del potencial de trabajo de los atletas, sus habilidades físicas, y como resultado, la mejora de sus actuaciones año tras año. (Bompa, T 2004)

Al principio de tu programa de entrenamiento, o pretemporada, tienes que concentrarte en la adquisición de mejores recursos técnicos. Durante este periodo, no se tiene que prestar atención ninguna a ningún tipo de competición para maximizar el enfoque  de todos nuestros esfuerzos en el desarrollo de los citados recursos técnicos. Este incluye el conseguir el estado físico apropiado para poder afrontar toda la temporada de competición. Por ello, tanto el volumen de trabajo en la pista como el volumen entrenamiento físico debe ser el más alto del año durante la pretemporada. Un jugador está fresco durante este periodo y este nivel de frescura es necesario para pasar largas horas en la pista y en el gimnasio.
           
Durante la pretemporada quieres un acercamiento integral al desarrollo de tus aptitudes enfocadas al bowling. Aptitudes mentales y físicas. El entrenamiento físico debe ser una mezcla de ejercicios aeróbicos, anaeróbicos y de fuerza. Para maximizar la eficacia de esta fase, debes marcarte unos objetivos muy específicos en cada una de las áreas. Como siempre, los objetivos deben ser realistas y medibles. Después de conseguir los objetivos, estos deben ser revisados para un nivel superior.

           
Durante esta fase, debes prestar gran atención a mejorar tus aptitudes en las áreas que seas más débil. Por ejemplo, debes incrementar tus opciones de entrega de bola (release). En otras palabras, debes desarrollar tu habilidad de manipular axis rotation, axis tilt, revoluciones y velocidad de bola. Este es el momento del año para experimentar nuevos soltado de bola, zonas de juego y convertirte en un jugador más versátil. Durante la fase de la pretemporada, tienes que mejorar tu capacidad mental experimentando nuevas técnicas para mejorar tu mental game.

Además, la frecuencia debe ser más alta en esta fase, pero con menor intensidad. La frecuencia debe ser de dos sesiones al día para un equipo o dos sesiones cada día del fin de semana como individual.
           
En la pretemporada, la sobrecarga de entrenamiento te ayudará a afianzar tus cambios. Sobrecargar es cuando un atleta realiza un alto volumen de entrenamiento con una intensidad de media a baja. De esta manera nos acostumbramos a realizar un esfuerzo físico superior al que nos exige una situación real de competición. Por ejemplo, los jugadores profesionales cuando se preparan para el Tour de la PBA realizan sesiones de entrenamiento diarias de 20 partidas. Este es el concepto de sobrecarga. Para preparar una competición futura el volumen de entrenamiento debe ser grande.

DESARROLLANDO TU PLANIFICACIÓN: TEMPORADA

Según la pretemporada llega a su fin y la temporada de competición empieza, tu objetivo tiene que ser el pulido de las habilidades que has entrenado durante la pretemporada así como el entrenamiento específico para las condiciones de pistas que estarás preparando.

Yo recomiendo que durante tu programa regular de entrenamiento practiques los distintos realeses (soltados) y las distintas zonas de juego en relación a las diferentes condiciones de pistas. Esto te permitirá mantener tu juego físico durante toda la temporada.

Cuando estés preparando competiciones claves o importantes tendrás que trabajar, en esos específicos periodos, para maximizar tu actuación en dichos eventos. Empecemos por ordenar tu calendario de competición por su importancia del 1 al 5. Durante la temporada, preparando torneos específicos, un jugador necesita estar enfocado en las tres fases de una competición: preparación, competición, transición.

Para una competición que no signifique nada para ti le daremos un 1. Un evento de esta categoría no requiere una disminución en el entrenamiento. Esto puede referirse a un torneo local sin importancia, en el cual lo que vamos a hacer es entrenar como competir. Este tipo de torneo se dará en diversas ocasiones durante la temporada y no debe influir en tu esquema de entrenamiento.

Para tus torneos más importantes le daremos un valor de 5. Estos deben ser entre uno y tres de los más importantes del año en los cuales tú quieres estar en el momento más óptimo de tu juego. Este podría ser el Campeonato Estatal, un Major de la ETBF o el US Open. La preparación constará de una reducción del entrenamiento en volumen para asegurar que llegas al evento en plenitud física para dar tu máximo. Después del torneo necesitarías un periodo de descanso de entre 1 y 2 meses

Durante la fase de reducción, preparando el torneo, se reducirá el número de partidas pero se aumentará la intensidad de las mismas. Además, la frecuencia puede ser de varias veces al día. Por ejemplo, mantener la intensidad significa usar tu rutina antes de lanzar el 100 por ciento de tus lanzamientos, practicar realeses específicos, practicar tu sistema de spare, elegir el material adecuado, la zona de juego y los ángulos necesarios para la condición de pista que te vas a encontrar en el torneo que estas preparando, etcétera.

 

Lo más importante, inmediatamente después de un torneo de nivel 1, es disminuir la frecuencia, volumen e intensidad del entrenamiento. Debes darte un periodo para recuperarte tanto física, emocional y psicológicamente.

Para los torneos restantes, los ordenarás del 2 al 4. Según aumenta su nivel, incrementará los niveles de preparación y recuperación.

 

RECOMENDACIONES PARA UN ENTRENAMIENTO GENERAL DE PRETEMPORADA Y TEMPORADA.

PRETEMPORADA

Durante la pretemporada, debes jugar entre 10 y 20 partidas por sesión de entrenamiento, basándote en tu demanda de competición. Si, más adelante durante el año, vas a jugar un torneo estatal, entonces 10 partidas estarían bien. Si tus intenciones son jugar un torneo nacional o internacional, entonces deberías optar por 20 partidas por sesión y día. Enfoca tus esfuerzos tanto en entrenamientos aeróbicos como anaeróbicos además de ejercicios de fuerza durante la pretemporada. Pero, antes de empezar ningún entrenamiento físico, consulta a tu médico.

TEMPORADA

Durante la temporada tienes que refinar y mantener las habilidades y recursos obtenido durante la pretemporada. Como guía para tu entrenamiento durante la temporada, aquí os expongo un entrenamiento de 90 minutos en pista. Este debe ser considerado como un entrenamiento de medio volumen, media intensidad y de baja frecuencia.

CALENTAMIENTO (10 MINUTOS)

Los jugadores de bowling de elite son atletas. Como tal, debes tener cuidado con tu cuerpo. Empieza cada sesión de entrenamiento completando una rutina de estiramientos prestando mayor atención a los movimientos de los hombros, muñecas, tobillos, bíceps, triceps, antebrazo, etc. Haz movimientos lentos en ambas direcciones. La idea es hacer que la sangre fluya y preparar los músculos para el ejercicio al cual los vamos a someter. Es importante para prevenir lesiones.

PRÁCTICA DE DIVERSOS RELEASES (45 MINUTOS)

Trabaja en la variación de tu axis rotation, tilt, velocidad y revoluciones. Dedica entre 10 y 15 minutos en los distintos realeses que desarrollaste durante la pretemporada. Cada uno de ellos te ayudará a cambiar la reacción de tu bola como cuánto patina o como de agresiva se comporta la misma en el backend. Esto te hará jugar en distintas partes de la pista. Lo más importante de ello es que reforzarás todo lo entrenado durante la pretemporada para conseguir manipular tu reacción de bola. Si estas preparando un torneo debes hacer énfasis en los factores que te ayuden a jugar las condiciones en las cuales vas a competir.

PRACTICAR LOS SPARES (15 MINUTOS)
           
Uno de los mejores métodos para practicar los spares es lanzar la primera bola directo por el centro de la pista. Es decir, te sitúas en la salida para lanzar por el listón 20 o flecha 4. En tu primer lanzamiento lanzas por la flecha 4. Si tú eres capaz de tirar totalmente recto por esta flecha dejaras los bolos de las esquinas, por lo que te permitirá practicarlos sin problemas. Debes practicar el lanzar la bola con 0 grados de rotación para que se desplace a lo largo de la pista totalmente recta.

PSICOLOGÍA (15 MINUTOS)

Al finalizar cada una de las sesiones de entrenamiento, debes dedicar 15 minutos a desarrollar tus habilidades mentales. Esto debe incluir visualización, refuerzo positivo de uno mismo, rutina de antes de cada tiro, respiración y relajación. Invierte tu tiempo y tu dinero en libros como Focused for Bowling o el más reciente Bowling: The Handbook of Bowling Psychology. Estos libros enseñan a los lectores actividades para desarrollar su juego mental. Esta pequeña inversión te generará una buena cantidad de dividendos en tu juego.

ESTIRAMIENTOS (5 MINUTOS)

Después de cada entrenamiento se tiene que estirar. Esto desarrollará tu flexibilidad como reducirá las posibilidades de lesión.

Joe Slowinski (Bowling This Month, enero de 2008).

Traducido por Chechu Ballesteros.